走出过度的考试焦虑

小蓓，一个高三的女生，第一次来咨询室是被同学拉过来的，原因是下午他们刚刚进行了化学考试，但跟同学对了答案之后，发现自己错了很多，因此急得哭了起来。我先让她用眼泪尽情发泄了自己内心的焦虑和不安，接着我们才正式开始交谈。首先我详细了解了她的学习情况。语文和外语都还可以，但是数学和化学却不行，特别是进入高三以后，化学成绩一次比一次差，心里也越来越着急。而自己的目标是考一个二类本科，现在离那个目标还相差很远，自己每天都在担心，想着高考越来越近，自己的成绩没有提高还直线下降，心里急的晚上睡觉都睡不着。我问她有没有分析过自己数学和化学不好的原因是什么？数学她说每次考试都是粗心，而化学则是考试的时候担心自己做不出来，然后一着急就更做不出，平时上课的时候也因为担心成绩上不去而开小差。

我又问她每次数学粗心的情况，她说是自己的思路错了，等到答案出来之后才发现其实自己也知道这样做的，但当时就是没有想到那个上面去。我发现她所说的粗心并不是粗心，她对自己的问题认识并不清楚，因此，我要求她回去之后仔细分析自己数学方面的问题，认真思考自己为什么在考试的时候容易出现思路的错误，是不是也与自己的紧张情绪有关？她想了想，觉得自己平时似乎做数学准确率还是比较高的，这说明不是数学没学好的问题，大概是其他的原因，有可能是因为考试的气氛。关于化学，她谈得比较多，因为她发现自己现在都有些怕化学了，每次做化学题就担心自己做不出来，但平时的作业基本还是能够完成的，可考试成绩却直线下降，自己也不知道问题出在哪里。我问她现在对化学的学习有什么感受，她说感觉很没有信心，想到上化学课、想到化学考试心里就紧张，结果越是紧张上课的时候越容易胡思乱想，考试的时候就越是考不出来。从她的叙述，我确定她为考试焦虑症。这种焦虑情绪已经对她的学习和考试产生了很不利的影响，那么，该如何来消除她的焦虑情绪，重新获得自信呢？

我问了她家里的情况，她说妈妈对自己的要求并不高，基本上也不批评自己的，没考好就会跟我说下次努力就行了。但自己对自己的期望比较高，希望自己能够考上一所好一点的大学，将来能有一个好工作。我判断她是一个对自己要求比较严的女孩，对于自己目前的学习状况很着急，但越是着急就越是发挥不好，成绩越来越差心里就更急了，这样就形成了一种恶性循环。因此，首先要调整她的不合理认知。让她认识到她的成绩会直线下降，与她的焦虑情绪有很重要的关系。也就是要告诉她，着急是没有用的，而且还会对学习产生不利影响。因此，当每次自己很焦虑很着急的时候，就在心里告诉自己：我不要着急，慢慢来，我会赶上去的。其次，如果自己还是不由自主很着急，那么可以进行一些放松的训练。例如；深呼吸、肌肉放松法，音乐放松法等等。让自己的情绪冷静下来。

第一次因为时间问题没有进行进一步的咨询。到这里就结束了。我们约好等她月考完了再聊。

第二次咨询是在两个星期以后，她这次的月考化学成绩还是不理想。自己反映说对化学越来越没有信心。看来光是缓解焦虑情绪是不行的，她的化学大概已经落下了一段距离。

因此，要重建她对化学的信心。据她自己反映，高二的时候化学成绩还是处于中等水平，而现在已经下降了末尾了。化学老师说，如果现在的化学成绩基本已经定型了，因此要抓紧时间把它学好，要想等到下学期再弥补是很难的。她一听老师这样说，心里更没信心了。我告诉她，既然高二的时候化学成绩能够保持中等水平，为什么现在却下降了，你自己先分析一下原因，她说因为自己害怕化学。“对，其实你的问题一个原因是因为你的焦虑影响了发挥，还有一个原因是你的不自信。你觉得是这样吗？”她表示认可。

首先，让她相信她可以学好化学。既然以前的化学成绩不错，说明化学基础还是不错的，因此要提高成绩并不是一件很难的事情。

其次，要消除对化学的恐惧心理。你越是害怕一件事情，这件事情就会越糟糕。就像化学，因为害怕，你会在做题的时候不能专心致志，不能全心投入其中，因为害怕，你可能不会花费更多的时间在化学上，所以成绩就很难有起色，因为害怕，你可能不敢问同学和老师不懂的化学题，因为害怕，你甚至会厌恶学化学。因此，我们一定不要害怕它，要相信我努力了，化学成绩一定会有所提高。在时间安排上，尽量多花些时间在化学上面，遇到不懂的问题，要尽量弄清楚，一定不要积压。从最基本的要求做起。

再次，确立合理的期望目标。在短时期内，不要给自己定太高的期望目标，成绩是慢慢提高的，不要因为我努力了成绩却没有提高，就怀疑自己的能力，就断定自己学不好化学。制定了目标之后一定要坚持下去。