治疗失眠，你需要睡少一点

你12点就躺在了床上，盯着天花板，但就是睡不着，怎么都睡不着。看着窗外渐渐发亮的天色，你越来越焦虑。在这个世界上，每个人所需要的睡眠时间不同，有人天生就能睡得很少，但你不是。

针对失眠，总有一些空泛的建议告诉我们：早点上床，放下手机，养成良好的睡眠习惯等等。如果这些不起作用，或者你做不到，那么，还有几十种处方及非处方药物等着你。然而，目前有一个治疗长期失眠的新的方法，虽然听上去很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段时间内）。这种方法叫做CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，即针对失眠的认知行为疗法），是CBT（认知行为疗法）的一种。

CBT是以目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题，通过改变认知来改变行为的方法。CBT-I作为CBT的一种，其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对于失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。

CBT-I疗法的一个关键是睡眠限制（Sleep Retriction），它是基于睡眠剥夺（Sleep Deprivation）的，即通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。

睡眠限制的基本训练方法如下：

1. 记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时；

2. 接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；

3. 于是，依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。

4. 如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。

当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。

睡眠限制和整个 CBT-I 疗法的原理，其实好比是条件反射。回想一下，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。因此，这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往，你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。

而这个原理的反面，也告诉你为什么失眠会这么难克服：太多令你焦虑的不眠夜，使你开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系起来。在你上床的那一刻起，就觉得自己没有那么容易睡着。

改变想法和行为

CBT-I不仅仅是限制你的睡眠，它也注重改变失眠者关于睡眠的想法和行为。要想通过这种疗法来实现真正的改变，重要的是去理解睡眠的规律，以及如何通过信念、行为和外部因素的改变，来影响睡眠。

最后，除了睡眠抑制以外，CBT-I还提供了一些辅助性的睡眠建议：

• 保持在黑暗、安静的环境中睡眠，入睡前1小时关手机，在睡眠范围内不要受钟表的干扰。

• 每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦，也要按时起床。

• 在起床的半小时里，接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器（就如同在没有发明人造光源的日子里，我们的睡眠时间点是由太阳升起和落下的时间来决定的），如果白天感到很困，多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。

• 改变一些对睡眠不利的习惯，比如抽烟、酗酒、不运动。

• 不要在白天打盹、小睡，这会扰乱你的睡眠节律，让你在不该睡觉的时候睡着，从而影响你在晚上入睡。

• 做一些放松训练。

• 有可能的话，在医生/咨询师的指导下，做睡眠记录，监测心跳、肌肉紧张度等，并在指导下调节它们。

所以，广大重度失眠患者们：别睡了，快起来浪吧！